文明参南拉松海马5上赛指

到了30公里处，上海松文赛文明竞赛都至关重要，马拉明参

赛后一小时静力性拉伸是上海松文赛重点，

胶贴（贴住乳头以防止磨损）

“能量胶”与“盐丸”

水壶（根据自身情况可选)

太阳镜、马拉明参各补给站都应保持适当的上海松文赛饮水量（一百至二百毫升）。

规则比赛说明

遵守赛规以保持比赛公正性

提前研读赛事指南，马拉明参以双脚全掌触地或者前脚掌着地的上海松文赛方式实施，在比赛中绝对不食用任何新的马拉明参食物和补充剂。热情洋溢的上海松文赛马拉松狂欢盛宴。请根据需求合理使用加油服务。马拉明参不要被心理因素所左右，上海松文赛不转借他人；

务必确保跑步赛的马拉明参公正和透明性。让我们一同携手努力，上海松文赛共同营造安全有序和谐的马拉明参比赛环境！以减少站立时突然倒地晕厥的上海松文赛情况。全麦面包等富含碳水化合物的食物，

比赛开始前三十分钟，包装物品等收集起来，还是经验老道的老跑者，让我们以实际行动践行体育精神，比如含盐丸或者运动饮料以补充体液和矿物质，

赛前的准备工作：牢固筑起安全防范防线

第一

“科学热身”有助于激活你的身体

在比赛开始之前，

请您接收这份健身提示和文明赛事指南吧，将于2025年开跑的上海马拉松比赛即将到来！也体现着礼仪、请缓慢踏出每一步，视线平视前方。自我怀疑也越来越严重。

请注意赛道标志以免走错路线影响赛程。千万不能只穿刚买的

一双专业运动袜跑前要确保将脚趾甲修剪整齐

一款专为马拉松设计的快干燥T恤以及贴身紧实的压缩运动裤。这样避免身体受伤的可能性就相对低一些，

各位跑友好，

五分钟的有氧热身（如慢跑或是高强度下蹲）

侧步行走两步，可以先采用“热身—激活—拉伸”这一程序来进行准备活动。

“零三”

科学补给及时补充

补水量：不应等到口渴时才补充水分，避免肌肉抽筋的情况发生。严禁随地乱扔。着地点尽可能靠近身体的中心位置。更是一场考验人与人关系的盛宴。并伴有汗水淋漓及晕眩的症状。其目标是对大腿前侧的股四头肌，

02

节奏控制匀速为王

开始时应适当减缓步速：前5公里的速度比目标配速要快10-20秒的时间。

建议使用冷敷膝盖或脚踝，

一套合适的跑鞋，小腿后侧的腘绳肌以及小腿侧面的小腿三头肌做全面且有效的放松。不遮挡或涂改，

请勿随地排泄，要缓慢跑向路旁后再重新绑好，请使用赛事专用洗手间并遵守顺序。按指定路线进行比赛。这时最需要注意的一点就是放平心态了。配合髋关节的活动；

动态拉伸组合包括：弓步转体训练，即每分钟行走至少180步。

原则: 所有补给都应经过赛前的长距离训练以确保安全性，

关于举办上海马拉松的温馨提示。但尽可能避免长时间慢走；

当鞋带散开时，

比赛期间正确佩戴号码布，

凡士林或其他油脂可涂抹于腹部或股沟处及腋下以预防擦伤。

结合鸡蛋以及瘦肉这些优质蛋白质来帮助促进肌肉的恢复与修复作用。

恢复赛后：尊重身体的节奏

冲刺过后，与前方的其他参赛者之间应保持约一米左右的距离，同时应注意，一旦感觉累就放缓速度，

在30分钟内以1比3的比例补充蛋白质和碳水化合物将有助于您的身体健康。

在跑动的时候，以防止可能发生的碰撞。然后，请稍作休息并保持快速跑步或者步行数分钟。友善以及对城市的敬意。

体现着体育运动的精神风貌。

马拉松不仅仅是速度与体力的竞争，注意控制行驶速度，以减轻关节滑膜炎的症状。用文明的语言展示跑者的精神面貌，在加油站旁边停车，

步伐的控制：重点在于增强步行的频率，

着陆姿态：轻快且稳健的，鸭舌帽以及导汗巾

比赛中战术策略：科学比赛

0一

正确的跑步姿态可以有效节省体力。以水与运动饮料交替为宜。

肢体不协调或者特定区域持久的疼痛。同时，

0.2

储存足够的能量十分关键

增加摄入杂粮饭、很多人会觉得越跑越累的原因往往在于心里负担越来越重，并严格遵守起跑及赛程时间安排，准备充分、是确保顺利完赛的关键环节。不论你是个刚刚起步的马拉松新手，并投入沿途的垃圾桶中，然后每隔 45 到 60 分钟补充一次能量胶或盐丸。

进入加油站要保持文明礼貌，

希望能在赛道看到最棒的你 安全顺利归来 快乐回家

/ 袁文馨

刘韫文

绘图蔡嵩麟

视频 / 邵林峰 瞿煌俊

请转载时标明来源：上海黄浦微信官方账号

黄浦区进行交通管制

1.

第二条

两侧共10次；并有坐姿体前屈，跑者将面临的是一种被称为撞墙期的情况，在10公里的时候，这样可以有效节省体力。此时的状况是很多跑友最容易出现身体不适的关键时期。

请将饮用水杯、由于体力消耗较大，维持30秒的静态状态。它既是实力的较量，

关于补给的能量：开始于比赛前一天的 30 至 45 分钟左右，能为你的身体储存更多的能量。

呼吸不畅以及视野模糊。

保持直立的身姿，可口服一些含有电解质的药物，请立即减速或终止比赛并寻找医生的帮助：

心悸和胸口不适症状；

极度疲倦或是虚弱的状态，请不要立即弯腰，

04

保持警惕

一旦遇到以下症状，建议把双脚抬起来再进行重新打结的动作，

遇到陡峭的斜坡时，应该考虑补充能量胶和盐丸以维持能量供给。躯体微向前倾。共筑一个秩序井然、

03

强化设备保护措施。